Појадокот може да ги постави вашите нивоа на енергија за денот, поради што првиот оброк во денот е толку важен.
Додека некои намирници за појадок се неправедно етикетирани како „лоши“ затоа што содржат јаглехидрати, додадени шеќери или масти, многу од нив може да се вклопат во здрава исхрана и да обезбедат долготрајна енергија.
Урамнотежениот појадок помага во надополнувањето на енергијата по ноќен пост, поддржува постабилни нивоа на шеќер во крвта и може да спречи утрински замор, а подоцна и прејадување, објаснува регистрираната диететичарка нутриционистка Келси Куник, како што објави EatingWell.
Еден од најдемонизираните јаглехидрати е компирот, особено како храна за појадок. Сепак, регистрираниот диететичар Тоби Амидор ја нагласува неговата хранлива вредност: „Компирите се зеленчук богат со хранливи материи што обезбедува енергија, калиум и витамин Ц што ви се потребни за да го започнете денот.“
Еден среден компир содржи 159 калории, 3,5 грама протеини, 37 грама јаглехидрати и 3,5 грама влакна, а покрива 20% од препорачаниот дневен внес на калиум и 24% од витамин Ц. Компирите се богати со сложен јаглехидратен скроб, кој се вари побавно од едноставните јаглехидрати, поддржувајќи постабилно ниво на шеќер во крвта и енергија.
Амидор препорачува подготовка на компирите во тава со јајца, праз, грчки јогурт и зачини.
Многу луѓе ги избегнуваат житарици за појадок бидејќи претпоставуваат дека се високо преработени и полни со шеќер. Сепак, не се сите житарици исти, а многу од нив може да бидат хранливи опции.
„Житариците може да бидат долготрајна, прифатлива и хранлива опција“, вели регистрираната диететичарка нутриционистка Патриша Колеса. „Ако сте загрижени за додадените шеќери, побарајте брендови кои содржат 20 проценти или помалку од препорачаната дневна вредност на шеќер по порција“, додава таа и советува да изберете опции со најмалку 3 до 5 грама влакна по порција.
Збогатените житарици се исто така значаен извор на есенцијални хранливи материи како што се витамините Б, железото и фолатот. Амидор објаснува дека од почетокот на збогатувањето на житарките во средината на 20 век, имало нагло намалување на недостатокот на витамини Б, а од 1998 година, задолжителното дополнување со фолна киселина помогнало да се намали бројот на новороденчиња со дефекти на невралната туба.
Таа, исто така, забележува дека житариците често се јадат со млеко, кое обезбедува дополнителни протеини, калциум, витамин Д и калиум, а можете да ги надополните со овошје, јаткасти плодови или семиња за уште поголема хранлива вредност.
Путерот од кикиритки е полн со есенцијални хранливи материи кои можат да ги поддржат нивоата на енергија и да ви помогнат да се чувствувате сити.
„Иако путерот од кикиритки е богат со калории по порција, тој е исто така полн со здрави масти, протеини и микронутриенти како магнезиум и витамин Е“, забележува Куник.
Поради неговата содржина на масти и протеини, путерот од кикирики помага во одржувањето на стабилноста на шеќерот во крвта и обезбедува подолготрајна енергија кога се комбинира со храна богата со јаглехидрати како што се печива. Ако го следите внесот на калории, обрнувањето внимание на големината на порцијата е лесен начин да останете во рамките на вашите енергетски потреби без да се откажете од оваа вкусна и хранлива храна.
Печивата честопати добиваат лоша репутација дека се богати со јаглехидрати, но кога се комбинираат со вистинските состојки, тие може да бидат одличен избор за појадок.
„Иако е вистина дека ѓевреците можат да бидат доста богати со јаглехидрати, тие исто така можат да обезбедат значителна количина на протеини, а кога се комбинираат со дополнителни протеини и здрави масти, тие можат да бидат дел од здрав појадок“, вели Куник.
Тој објаснува дека додавањето протеини го забавува варењето на храната, овозможувајќи постепена апсорпција на јаглехидратите и промовирајќи постабилна енергија. Додавањето додатоци богати со протеини како јајца, грчки јогурт, урда или чаден лосос може да ја зголеми содржината на протеини и да го направи вашиот појадок поизбалансиран.
Исто така, разгледајте ги опциите од цело зрно кои обезбедуваат најмалку 3 грама влакна, а можете дополнително да го зголемите внесот на влакна со додатоци како банани, авокадо, хумус, семе од чиа или мелено ленено семе. Конечно, бидете внимателни на големината на порцијата и изберете мали или средни печива.
Појадокот е едноставен, но моќен начин да се обезбеди стабилна енергија. Храната како компири, житарици, путер од кикирики и печива може да имаат „лоша“ репутација, но тие можат да обезбедат јаглехидрати за енергија и клучни хранливи материи за да ви помогнат да го започнете утрото.
Клучот е рамнотежата: комбинирајте храна богата со јаглехидрати со протеини или здрави масти за да создадете оброци кои заситуваат, се хранливи и ви даваат енергија.
