Лебот не мора да биде на вашата листа на забранети намирници, дури и ако се обидувате да ослабете. Нутриционистите препорачуваат вид леб што може да ги задоволи вашите потреби без да ги загрози вашите цели.
„Лебот не треба да се елиминира бидејќи губењето на тежината зависи од вашиот вкупен баланс на калории, а не од која било храна“, вели Саманта ДеВито, доктор по медицина, регистриран диететичар.
Иако секој вид леб може да се јаде умерено како дел од здрава исхрана, еден особено се издвојува по своите придобивки за губење на тежината: тенко исечен 100 проценти леб од цело зрно. Eating Well ги истражуваше научните докази и разговараше со нутриционисти за тоа како овој леб може да помогне во губењето на тежината.
Влакната се исклучително важни за целокупното здравје, а особено за управување со тежината.
„Лебот од цело зрно обезбедува повеќе растителни влакна од лебот од рафинирано зрно“, објаснува нутриционистката Мејси Диулус.
„Ова влакно ни помага да се чувствуваме посити и му сигнализира на мозокот дека сме сити. Кога јадеме леб без влакна и не го комбинираме со клучни макронутриенти како протеини и масти, имаме тенденција да не се чувствуваме сити, што може да доведе до поголеми порции и вишок калории.“
Лебот од цело зрно е направен од цело зрно, кое ги вклучува триците, никулецот и ендоспермот, така што влакната се зачувани. Во една студија, луѓето со прекумерна тежина кои јаделе цело зрно изгубиле значително повеќе тежина во текот на осум недели од групата која јадела рафинирани зрна.
Иако причините не се сосема јасни, влакната од цело зрно се поврзани со зголемено чувство на ситост, намален глад и ослободување на хормони кои го регулираат апетитот како што е глукагон-сличен пептид-1 (GLP-1).
Докажано е дека влакната помагаат во губењето на тежината. Една студија покажа дека учесниците во програмите за слабеење кои јаделе најмногу влакна, исто така изгубиле најмногу тежина.
Експертите препорачуваат околу 25 грама влакна дневно за жени и 38 грама за мажи. Две парчиња тенко исечен леб од цело зрно содржат околу 4 до 6 грама, што го олеснува постигнувањето на вашата дневна цел. Количината може да варира во зависност од производителот, па затоа е важно да ја проверите декларацијата на производот.
Влакната се важен дел од процесот на слабеење, но калориите исто така играат клучна улога.
„Зголемувањето на телесната тежина често е резултат на прекумерен внес на калории, а не на консумирање или избегнување на една специфична храна или група на храна“, вели нутриционистката Џејми Бахтел-Шелберт.
Бројни студии покажуваат дека ниедна диета не е универзално подобра од друга за слабеење. Ова значи дека можете да јадете помалку јаглехидрати или да практикувате повремен пост, но на крајот сè се сведува на одржување на калориски дефицит. Најважното нешто за слабеење е да консумирате помалку калории отколку што телото користи.
Тука е местото каде што тенко исечениот леб нуди предност. Сè уште можете да уживате во сендвичи и тост, но бидејќи парчињата се помали, консумирате и помалку калории. Тенко исеченото парче леб има околу 60 до 70 калории, додека стандардното може да има помеѓу 120 и 140 калории.
Ова значи дека сендвичот со тенко исечен леб може да има до 100 калории помалку, без да се чувствувате како да сте се откажале од нешто.
Диулус додава: „Лебот доаѓа во различни големини и дебелини на парчиња, па разбирањето на хранливата вредност ни помага да ја одредиме вистинската количина за избалансиран оброк“.
Иако ниеден леб не може да се спореди со количината на протеини што се наоѓаат во храна како тофу, пилешко или риба, интегралните житарици содржат повеќе протеини од рафинираните житарици.
„Изборот на леб со поголема содржина на протеини е дополнителна придобивка за губење на тежината. Протеините ја зголемуваат ситоста и ви помагаат да останете сити подолго. Исто така, помагаат во зачувувањето на мускулната маса за време на губење на тежината, што е важно за одржување на здрав метаболизам“, вели Бахтел-Шелберт.
На телото му е потребна повеќе енергија за да ги вари протеините отколку за да ги вари јаглехидратите и мастите, а тие исто така помагаат во зачувувањето на мускулите, што е важно за општото здравје и губење на тежината.
Две парчиња тенко исечен интегрален леб обезбедуваат околу 6 грама протеини, што е еднакво на количината во едно големо јајце. Ако додадете друг извор на протеини во лебот, како путер од јаткасти плодови или салата од туна, целиот оброк ќе биде многу позаситувачки.
Одржливото слабеење не зависи само од видот на леб што го јадете. Обидете се да јадете многу овошје и зеленчук, редовно вежбајте, ограничете го стресот и применувајте неколку едноставни, научно засновани совети.
Прво, осигурајте се дека спиете доволно.
„Спиењето помалку од препорачаните седум до девет часа навечер е фактор на ризик за дебелина. Давањето приоритет на спиењето поддржува здрав метаболизам и го регулира апетитот“, вели Бахтел-Шелберт. Обидете се да си легнувате во исто време секоја вечер и развијте вечерна рутина.
Второ, не фокусирајте се само на вагата. Диулус ги советува своите клиенти да не обрнуваат премногу внимание на бројот на вагата бидејќи не дава целосна слика за составот на телото.
„Наместо тоа, следете ги и другите здравствени индикатори покрај тежината, како што се квалитетот на спиењето, нивото на стрес, енергијата и лабораториските наоди како што се липидите и шеќерот во крвта.“
Трето, правете мали чекори. Клучот за успех е одржливата промена. Наместо целосно да ја менувате вашата исхрана, започнете со мали прилагодувања.
ДеВито вели: „Се фокусирам на едукација на луѓето за мали промени, како што е додавање грчки јогурт во појадокот, грав во салатата или јајца во сендвичот. Ова може да направи голема разлика во контролата на апетитот и долгорочниот успех.“
