Мал оброк богат со протеини може да ви помогне да се чувствувате подобро пред спиење, но времето и големината на порцијата се клучни фактори во одредувањето дали ќе ви помогнат да се наспиете добро или ќе го нарушат вашиот сон.
Протеините помагаат во одржувањето и обновувањето на мускулите и ги прават оброците да се чувствуваат поситни, што може да биде корисно ако често сте гладни навечер.
Бидејќи гладот може да го отежни заспивањето, додавањето протеини во вашата вечерна ужина може да помогне во некои ситуации. Сепак, ужината богата со протеини не е гаранција за подобар сон и важно е големината на порцијата да биде мала за да се намали ризикот од дигестивни нарушувања.
Истражувањето за протеините пред спиење има повеќе врска со нивните ефекти врз закрепнувањето на мускулите и чувството на ситост следното утро, отколку со побрзото заспивање или добивањето помирен ноќен сон, вели нутриционистката Јохана Кац за EatingWell. Она што го јадете, колку јадете и колку блиску до спиењето јадете, сето тоа влијае на квалитетот на вашиот сон.
Регистрираните диететичари објаснуваат како ужината богата со протеини може да влијае на вашиот сон.
Ако сте вечерале рано или не сте јаделе доволно храна во текот на денот, одењето во кревет на празен стомак може да го отежни опуштањето. Протеините може да помогнат во контролирањето на тој физички глад. Една студија, спроведена врз жени со прекумерна тежина, открила дека грчкиот јогурт го зголемува чувството на ситост 30 минути по јадењето. Иако студијата не го разгледувала конкретно сонот, таа сугерира дека протеинската ужина може да помогне во контролирањето на гладот пред спиење.
„Протеинската ужина пред спиење може да биде корисна за некои луѓе, особено за оние кои чувствуваат ноќен глад, се будат гладни или имаат тешкотии да внесат доволно протеини во текот на денот“, вели Џенифер Шерер, регистриран диететичар и физиолог за вежбање. Ова не значи дека е докажано дека протеините спречуваат ноќни будења. Наместо тоа, ако гладот ви предизвикува непријатност, скромна ужина може да помогне во отстранувањето на таа бариера за добар ноќен сон.
Шерер препорачува да изберете нешто што ќе ве засити, а нема да биде целосен оброк. Некои опции вклучуваат грчки јогурт со овошје, урда со бобинки или грав едамаме.
Повеќето од истражувањата за протеините пред спиење се фокусираат на обновување на мускулите, а не на спиење.
„Не би ги опишал протеините пред спиење како нешто што ќе ве заспие“, вели Кац. Таа додава дека доказите се посилни за закрепнување на мускулите и ситост следното утро отколку за директно подобрување на брзината на заспивање.
Во едно рандомизирано испитување, 36 здрави млади мажи консумирале 45 грама казеин, 45 грама протеин од сурутка или плацебо 30 минути пред спиење, по вечерен тренинг за издржливост. Двата протеини ја зголемија синтезата на мускулните протеини во текот на ноќта во споредба со плацебото, но студијата не беше дизајнирана да утврди дали протеините го подобруваат спиењето.
Тврдењата дека протеинската ужина го подобрува сонот со стабилизирање на шеќерот во крвта, исто така, го надминува она што го покажуваат сегашните докази. Систематски преглед на 16 студии кај луѓе со дијабетес тип 2 или преддијабетес не откри конзистентна корист за нивото на шеќер во крвта кај оние кои јаделе ужина пред спиење во споредба со оние кои не јаделе ништо.
Некои намирници богати со протеини содржат триптофан, аминокиселина која телото ја користи за производство на мелатонин, хормонот за спиење. Сепак, триптофанот мора да се натпреварува со другите амино киселини за да влезе во мозокот, така што поголем внес на протеини не мора да значи поголема достапност на триптофан во мозокот или подобар сон. Истражувањата, исто така, не открија јасна врска помеѓу зголемениот внес на протеини и квалитетот на спиењето, времетраењето на спиењето или времето потребно за да заспиете.
Ужината што го ублажува гладот може да ви помогне да се чувствувате посити, но онаа што ве тера да се чувствувате сити може да има спротивен ефект. Големи порции може да предизвикаат варење, а лежењето веднаш по јадење може да го влоши рефлуксот кај луѓето кои се склони кон него.
„Целнете кон умерена ужина, а не целосен оброк“, вели Шерер. Нутриционистот Ерин Палински-Вејд препорачува да се обрне внимание на тоа како влијае ужината на вас, наместо да се следат строгите правила.
„Ако предизвикува рефлукс, чувство на тежина или почести будења, преместете го во порано време, намалете ја порцијата или прескокнете ја.
Иако не постои одредена количина на протеини што е докажано дека го подобрува сонот, седум грама може да послужат како практичен репер. Американската агенција за храна и лекови (FDA) ја одредува дневната вредност на протеините на 50 грама, што значи дека ужината со 7 грама обезбедува 14 проценти од таа вредност.
„Обично препорачувам да не размислувате само за протеините, туку да составите мала закуска која содржи најмалку околу 7 грама протеини како почетна точка“, вели Палински-Вејд. Целта е да се вклучат доволно протеини за да може закуската да ве засити и да не ви биде тешко на стомакот пред спиење.
Ужина пред спиење може да помогне да се спречи гладот да ви го наруши сонот, но има и други навики што вреди да се земат предвид:
Одржувајте конзистентен распоред за спиење: Одењето во кревет и будењето приближно во исто време секој ден, дури и за време на викендите, помага да се зајакне вашиот природен ритам на спиење и будење.
Внимавајте на кофеинот: Може да го скрати вкупното време на спиење и да го отежни заспивањето. Бидејќи неговите ефекти можат да траат со часови, размислете да го прекинете последниот пијалок со кофеин најмалку шест до осум часа пред спиење.
Направете ја вашата спална соба ладна, темна и тивка: Искористете го часот пред спиење за да се вклучите во релаксирачки активности. Исклучувањето на светлите екрани и правењето рутина за релаксација ќе му сигнализира на вашето тело дека денот е завршен.
Вежбајте редовно: Докажано е дека вежбањето го подобрува квалитетот на спиењето кај возрасните. Изберете активности што ги уживате и можете да ги правите постојано.
Најдобро време за ужина богата со протеини е околу еден до два часа пред спиење, но само ако сте навистина гладни. Мала ужина со најмалку 7 грама протеини може да ви помогне да се чувствувате поудобно, но не е докажано дека протеините директно влијаат на тоа колку брзо заспивате, квалитетот на вашиот сон или колку често се будите во текот на ноќта.
Ако доцниот оброк предизвикува рефлукс, надуеност или непријатна ситост, јадете го порано или целосно прескокнете го. Како што вели Палински-Вејд, „Ужината пред спиење треба да биде стратешка одлука, а не автоматска“.
