Бројот на калории што треба да ги согорувате во текот на денот зависи од голем број фактори, вклучувајќи го вашиот животен стил и здравствени цели.
Управувањето со внесот и трошењето калории е основа за одржување или промена на вашата тежина. Исхраната со висока содржина на протеини, на пример, може да го забрза процесот бидејќи е потребна повеќе енергија за нивно варење, додека губењето тежина бара создавање дефицит на калории преку комбинација од исхрана и вежбање, според Health.com.
Вашето тело постојано согорува енергија, дури и кога сте во мирување. Вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE) е вкупниот број калории што вашето тело ги согорува во текот на денот и е составена од неколку клучни елементи. Најголемиот дел, околу 60 до 70 проценти, е вашата базална метаболичка стапка (BMR), енергијата потребна за одржување на виталните функции како дишењето и срцевиот ритам. BMR е под влијание на возраста, полот, телесната маса и составот на телото. На пример, BMR се намалува за 1 до 2 проценти по деценија по 20-годишна возраст, главно поради губење на мускулна маса.
Друг важен дел од вашата потрошувачка на енергија е термогенезата, позната и како термички ефект на храната (TEF). Ова е енергијата што вашето тело ја користи за варење и преработка на храна и пијалаци, и сочинува околу 10% од вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија. Некои видови храна бараат повеќе енергија за варење. Протеините имаат највисок термички ефект - телото користи 20-30% од своите калории само за варење. За споредба, јаглехидратите користат 5-10%, а мастите само 0-3%. Затоа исхраната богата со протеини може да ви помогне да согорите повеќе калории.
Остатокот од вашата дневна потрошувачка на калории доаѓа од физичка активност, од одење и извршување секојдневни работи до насочено вежбање. Лице кое редовно вежба и има физички напорна работа ќе има значително поголеми потреби за калории од некој што води седентарен начин на живот.
Ако сакате да одредите колку калории треба да согорите за да изгубите или да добиете тежина, првиот чекор е да ги одредите вашите дневни потреби за калории. Најточниот метод за мерење на метаболичката стапка во мирување (RMR) е директна или индиректна калориметрија, која се изведува во специјализирани медицински центри. Бидејќи ваквите тестови не се достапни за повеќето луѓе, равенката Мифлин-Сент Џеор може да се користи како алтернатива.
Оваа формула ја користи вашата висина, тежина, возраст и ниво на активност за да ги процени вашите дневни потреби за калории. Равенките се различни за мажи и жени:
За мажи: 9,99 x (тежина во кг) + 6,25 x (висина во см) – 4,92 x (возраст) + 5
За жени: 9,99 x (тежина во кг) + 6,25 x (висина во см) – 4,92 x (возраст) - 161
Добиениот резултат треба да се помножи со фактор на активност: 1,2 за седентарен начин на живот, 1,375 за лесна активност (вежбање помалку од три пати неделно), 1,55 за умерена активност (вежбање повеќето денови од неделата), 1,725 за многу активни луѓе (интензивно вежбање секој ден) и 1,9 за екстремно активни луѓе (вежбање енергично два или повеќе пати на ден). Конечниот број го претставува вашиот проценет дневен трошок на калории. Важно е да се запомни дека ова е само проценка.
Откако ќе ги процените вашите дневни потреби за калории, можете да го прилагодите внесот на храна за да ги постигнете посакуваните цели, без разлика дали станува збор за губење, зголемување или одржување на телесната тежина.
За да ослабете, треба да создадете дефицит на калории или да консумирате помалку калории отколку што согорувате. Повеќето експерти препорачуваат безбедна и одржлива цел за губење од 0,45 до 0,9 килограми неделно. Создавањето дневен дефицит од околу 500 калории, преку комбинација од намален внес на храна и зголемена физичка активност, обично води до губење од околу половина килограм неделно. Овој постепен пристап помага во долгорочното одржување на тежината и ги спречува негативните ефекти од драстичните диети, како што се губење на мускулна маса и забавување на метаболизмот.
Ако вашата цел е да се зголеми телесната тежина, треба да го зголемите внесот на калории над вашата дневна потрошувачка. Ова може да се постигне со додавање дополнителен оброк или ужина во текот на денот. За оние кои сакаат да изградат мускулна маса, важно е да го комбинираат зголемениот внес на протеини со редовен тренинг за сила.
Иако не е потребно да се следи секоја калорија што ја согорувате, корисно е да имате претстава колку енергија согорувате за време на вежбањето. Многу луѓе користат паметни часовници и тракери за активности за да ја следат својата активност, но истражувањата покажуваат дека овие уреди, иако се точни во броењето чекори и мерењето на срцевиот ритам, честопати се неточни во проценката на потрошувачката на енергија. Следењето на бројот на чекори е сè уште одличен индикатор за активност. Груба проценка е дека се согорува околу една калорија на секои 20 чекори што ги правите, што значи дека одењето 8.000 чекори би согорило околу 400 калории.
Согорувањето калории зависи од видот и интензитетот на активноста. На пример, некој кој тежи 70 кг ќе согори 145 калории за 30 минути возење велосипед со брзина од 16 км/час, додека трчањето со брзина од 8 км/час за исто време ќе согори 295 калории. Пливање краул согорува 255 калории, додека играњето кошарка согорува 220. Градењето мускулна маса преку тренинг за сила може да го забрза вашиот метаболизам во мирување, што значи дека вашето тело согорува повеќе калории дури и кога не вежбате.
Ако сакате да ослабете или да го намалите процентот на телесни масти, важно е да користите безбедни и ефикасни методи. Обидете се да вклучите повеќе движење во вашиот ден, без разлика дали преку дополнителни чекори или нова програма за вежбање.
Зголемете го внесот на протеини бидејќи е потребна повеќе енергија за варење и ве одржува сити подолго време.
Вклучувањето тренинг за сила ќе помогне во градењето мускулна маса, што е поврзано со побрз метаболизам. На крајот на краиштата, балансираната исхрана богата со интегрални храни и намалениот внес на преработена храна и додадени шеќери е клучна за одржување на посакуваниот внес на калории.
Ако не сте сигурни од каде да започнете, размислете за консултација со професионалец, како што е регистриран диететичар, кој може да ви помогне да создадете безбеден и ефикасен план.
