Протеинот одамна е познат како „градежен материјал на животот“, но во последните години сè повеќе се истакнува неговата улога во процесот на слабеење.
Дали навистина внесот на повеќе протеини може да ви помогне да ги изгубите вишокот килограми? Научните истражувања и искуствата на експертите покажуваат дека одговорот е – да.
Протеините – клуч до ситост и забрзан метаболизам
Губењето или зголемувањето на телесната тежина, во основа, зависи од балансот меѓу калориите кои ги внесуваме и оние кои ги согоруваме. Додека броењето калории е популарна стратегија, сè повеќе нутриционисти советуваат дека фокусот на протеините може да биде подеднакво, ако не и поефикасен пристап.
Причината лежи во тоа што протеините имаат уникатна способност да го зголемат чувството на ситост. За разлика од јаглехидратите и мастите, тие не само што ве заситуваат побрзо, туку и го продолжуваат тоа чувство до следниот оброк. Ова се должи на специфични хормони кои се ослободуваат во телото како одговор на внесот на протеини, сигнализирајќи му на мозокот дека сте сити.
„Протеинот е познат по својот заситувачки квалитет, односно по способноста да се чувствувате и останете сити до следниот оброк,“ објаснува Витни Лизенмер, експерт за исхрана на Универзитетот Сент Луис.
Покрај тоа, протеините имаат и повисок термички ефект во споредба со другите макронутриенти. Тоа значи дека телото троши повеќе калории за нивно варење и метаболизирање – дури 20 до 30 проценти од калориите внесени преку протеини се трошат само за нивна обработка, додека кај јаглехидратите тоа е 5 до 10 проценти, а кај мастите само 0 до 3 проценти. Оваа карактеристика на протеините дополнително го забрзува метаболизмот и ја олеснува контролата на телесната тежина.
Протеините и стабилниот шеќер во крвта
Внесот на протеини не е важен само за ситост и метаболизам. Тој има и значајна улога во регулирањето на нивото на шеќер во крвта. Кога протеините ги заменуваат дел од јаглехидратите во оброкот, особено рафинираните, тие можат да помогнат во стабилизирање на нивото на гликоза. Ова е особено важно за луѓе со предијабетес или зголемен ризик од дијабетес, бидејќи диетата богата со протеини и растителни влакна го забавува порастот на гликозата и го подобрува лачењето на хормони кои ја зголемуваат чувствителноста на инсулин.
Колку протеини ви се потребни?
Прашањето што најчесто се поставува е: Колку протеини треба да внесувам дневно за да ослабам? Експертите препорачуваат внесот да се пресмета според целната телесна тежина. На пример, ако вашата цел е да достигнете 63 килограми, се советува да внесувате помеѓу 64 и 127 грама протеини дневно, при што повисоките вредности се препорачуваат за луѓе кои редовно вежбаат.
Општата препорака гласи: за лица со минимална физичка активност, доволно е 1 грам протеин по килограм телесна тежина дневно; за оние со умерена активност – околу 1,3 грама; а за оние што често и интензивно вежбаат, се препорачуваат 1,6 грама протеин по килограм телесна тежина. Ако броите калории, 10 до 35 проценти од дневниот внес треба да доаѓа од протеини, но за слабеење се препорачува да се стремите кон горната граница на овој опсег.
Кои се најдобрите извори на протеини?
Протеините можат да се внесуваат преку различни намирници: месо (бифтек, пилешко, свинско), риба, јајца, млечни производи, мешунки (грав, леќа, боранија), јаткасти плодови и дури некои видови зеленчук како брокула, грашок и компир. Важно е да се комбинираат животински и растителни извори за оптимален нутритивен баланс.
