Немате цел ден за тренинг? Не сте единствените. Добрата вест е дека и не ви треба многу време. Тренерите порачуваат – клучот не е во тоа колку долго тренирате, туку што точно правите додека тренирате.
„Времето поминато во теретана е помалку важно од тоа дали тренирате паметно и во согласност со вашите цели“, вели Наталија Васкез, лична тренерка и основач на Bridal Bootcamp од Сан Диего. „Некому 20 минути дневно ќе му бидат сосема доволни, а некој друг ќе тренира еден час затоа што има поинаква цел и повеќе време.“
Заборавете на правилото дека тренингот мора да трае 60 минути за да „вреди“. Ако сте почетник, 20 до 30 минути се сосема во ред. Ако сте во форма и имате време, продолжете на 45 или 60 минути. Поентата е да се прилагодите на себе, на вашиот распоред и на вашите цели.
„Повеќе не е секогаш подобро. Подобро е да одработите 30 минути фокусирано, отколку еден час развлечен тренинг со половина волја“, додава Васкез.
Тренинг од 10 до 15 минути? Апсолутно да, велат тренерите. Тие таканаречени „workout snacks“ се сè попопуларни бидејќи луѓето немаат време, но сакаат да останат активни. И да, можат да бидат ефикасни ако се паметно осмислени.
Ако креваш тегови, времето зависи од тоа кои мускули работиш. Фокус на една мускулна група? Може да се заврши за 30 минути. Повеќе групи? Можеби ќе ти треба еден час.
Кардио? Препораката е 150 минути умерено или 75 минути интензивно неделно. Но, ако правиш HIIT, и 20 минути може да бидат доволни. Поентата е да правиш она што одговара на твојата цел – било да е тоа здравје на срцето, губење килограми или издржливост.
Вежби со сопствена тежина? Многу ефективни – и можат да траат само 20 минути. Добар план е поважен од времетраењето.
Јога и пилатес? Можеш да вежбаш 20 минути дневно или да одиш на цел час ако ти одговара. За опуштање, сила и флексибилност – и пократките верзии се доволни.
Колку често да се одмараш? Зависи. Ако тренираш поинтензивно, барем еден ден одмор неделно. Ако си почетник, вклучи повеќе денови одмор додека телото се навикне.
Ако постојано чувствуваш умор, исцрпеност или не ти се почнува со тренинг – можеби не ти треба нов план, туку ден одмор.
Тренинг од 60 минути не е магичен рецепт. Понекогаш и 25 минути се повеќе од доволно. Важно е да знаеш зошто тренираш и да не правиш нешто што ти станува мака.
„Вежбањето не е трка. Играј на долги патеки. Понекогаш е попаметно да забавиш и да го слушаш своето тело, отколку да брзаш кон целта по секоја цена“, порачува Васкез.
