Многумина мислат дека за ефективен тренинг треба да издвојат 45 минути, но многу тренери тврдат спротивно.
Некои истражувања покажуваат дека најголемата пречка за редовно вежбање е недостатокот на време. Дури и со добра волја, тешко е да се најде време за подготовка, одење во теретана, вежбање, враќање и туширање.
Решението е во микро тренинзите – кратки, но ефективни вежби кои лесно се вклопуваат во дневната рутина. Некои од нив траат пократко отколку што ви треба за миење заби, а можат да донесат долгорочни придобивки за здравјето, издржливоста и расположението.
Што се микро тренинзи?
Кратки вежби кои се изведуваат од една до неколку минути. Идеални се за оние кои немаат време за подолги тренинзи или само развиваат навика за редовно движење. Можат да се прават наутро, за време на пауза на работа или по долго седење. Иако кратки, можат да поттикнат циркулација, да ја зголемат енергијата и да го подобрат расположението. Наместо да вежбате 45 минути одеднаш, можете неколкупати дневно по минута или две да го активирате телото и со време да постигнете одличен ефект.
Како да ги вклучите во секојдневието?
Можете да ги планирате како дел од дневната рутина. Препорачливо е да ги запишете во планер, да поставите потсетници или да користите тајмер. Дури и пет минути дневно може да направат разлика ако се изведуваат редовно.
Три препорачани вежби:
Wall sit
Застанете со грб до ѕид, спуштете се во позиција за сквот така што колената и колковите формираат прав агол (90 степени). Задржете ја положбата една минута. Ја јакне мускулатурата на нозете и го подобрува држењето.
Calf raises
Стојте исправено, рамената повлечете ги назад. Подигнете ги петиците од земја, стегнете ги мускулите на листовите, па бавно вратете се во почетна положба. Повторувајте 60 секунди. Можете да користите тегови. Ја активира мускулатурата на потколениците и ја подобрува стабилноста.
Push-ups
Почнете во положба даска (на дланки и прстите од стапалата), рацете во ширина на рамена, телото право. Спуштете се кон подот, па со сила на рацете вратете се горе. Вежбајте 60 секунди или колку можете. Ја активираат мускулатурата на градите, рамената, трицепсите, торзото и долниот дел од грбот.
