Вечното прашање меѓу ентузијастите за вежбање е: дали е подобро да се вежба на празен стомак или по оброк? Одговорот не е јасен и зависи од целта на тренингот, интензитетот на вежбањето и личните навики. Додека некои веруваат дека тренингот на празен стомак е поефикасен за согорување на масти, други не можат да замислат физичка активност без оброк однапред, пишува Health.com.
Вежбањето на празен стомак, најчесто наутро пред појадок, се одвива кога резервите на гликоген во телото се ниски. Во оваа состојба, телото, во теорија, се свртува кон мастите како главен извор на енергија. Гликогенот нормално се складира во мускулите и црниот дроб, а кога овие резерви се исцрпени, телото согорува масти за да произведе енергија.
„Некои истражувања сугерираат дека тренингот на празен стомак може да промовира поефикасно согорување на масти, но научните докази сè уште не се доволно силни за да го потврдат тоа како трајна стратегија за слабеење“, вели нутриционистката Линдзи ДеСото. Овој тип на тренинг е најсоодветен за луѓе кои:
- Тренираат наутро.
- Изведуваат пократки, помалку интензивни тренинзи до 60 минути.
- Немаат проблеми со чувство на слабост или вртоглавица без оброк.
Сепак, тренингот на празен стомак не е за секого. За многумина, може да предизвика тромост, намалена концентрација и намалена издржливост, особено за време на потешки тренинзи. Ако одлучите да тренирате без појадок, важно е да ја надополните енергијата веднаш по тренингот за да спречите прејадување подоцна и да го поттикнете закрепнувањето на мускулите.
Урамнотежен оброк или ужина пред тренинг може значително да ги подобри перформансите и да ги зголеми нивоата на енергија, што е клучно за тренинзи подолги од 60 минути или со висок интензитет.
Идеално е да јадете еден до четири часа пред тренинг, во зависност од големината на оброкот. Вашиот оброк треба да содржи јаглехидрати за брза енергија и протеини за да ги подготвите вашите мускули за напорот.
Примери за лесни ужини пред тренинг вклучуваат грчки јогурт со бобинки, јаболко со путер од кикирики или сендвич со банана и путер од кикирики. Доколку немате многу време, да речеме 5-10 минути пред тренингот, изберете мала, лесно сварлива ужина богата со јаглехидрати, како што се банана, урма или парче јаболко.
Исхраната по тренингот е исто толку важна како и самиот тренинг, бидејќи им помага на вашите мускули да се опорават, да ги надополнат енергетските резерви и да го одржат метаболизмот забрзан.
Експертите препорачуваат оброк што комбинира посни протеини и сложени јаглехидрати во рок од еден до два часа по завршувањето на тренингот. Јаглехидратите ги надополнуваат резервите на гликоген, додека протеините помагаат во растот и обновувањето на мускулите.
Примери за здрави оброци по тренингот вклучуваат:
• протеински шејк со овошје,
• лосос со слатки компири и брокула,
• омлет од зеленчук со тост од цело зрно,
• пилешки гради со ориз и зеленчук.
Ако вашата цел е да ослабете, важно е да ги следите големините на порциите и да избегнувате прекумерен внес на калории, дури и кога станува збор за здрава храна.
