Појадок кој обезбедува енергија за целиот ден треба да комбинира сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти.
Храна како овес, јајца и авокадо спречува ненадејни промени во нивото на шеќер во крвта и заморот што произлегува од тоа, за разлика од појадокот што се сведува на кафе и печива.
Веројатно ви е познато чувството на краткорочен наплив на енергија по јадењето некакво печиво, по што наскоро следува замор и глад. Клучот за стабилна енергија не е во бројот на калории, туку во рамнотежата на макронутриенти кои гарантираат бавно и постепено ослободување на гликоза во крвотокот.
За појадокот да биде вистинско гориво за телото, тој мора да содржи избалансиран сооднос на сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти. Сложените јаглехидрати се клучни за утринската енергија бидејќи се вари бавно поради нивната висока содржина на влакна, за разлика од едноставните шеќери.
Кога го започнувате денот со овесна каша од цело зрно или леб од цело зрно со квасец, му обезбедувате на вашето тело стабилно снабдување со гликоза без ненадејни скокови на шеќерот во крвта. Хељдата и киноата, кои може да се подготват и како топли утрински каши, имаат сличен ефект.
Само јаглехидратите не се доволни. За да се избегне пад на енергијата и да се обезбеди долготрајна ситост, важно е да вклучите квалитетни протеини во вашиот оброк. Јајцата се чест избор за појадок бидејќи содржат висококвалитетни протеини и витамини од групата Б, кои помагаат храната да се претвори во енергија.
Добра алтернатива е грчкиот јогурт и сирењето со малку маснотии, богати со казеин, протеин кој полека се разградува и на тој начин го продолжува чувството на ситост. За луѓето кои јадат растителна исхрана, тофуто е одличен извор на протеини и железо, чиј недостаток може да предизвика хроничен замор.
Третиот важен елемент се здравите масти, кои обезбедуваат долготрајна издржливост. Авокадото, бадемите, оревите, чиа и ленено семе го забавуваат варењето на храната, го продолжуваат чувството на ситост и содржат магнезиум, минерал неопходен за производство на енергија во клетките. Лажица путер од кикирики или бадеми може да претвори обична чинија житарици во многу похранлив оброк.
Сите горенаведени елементи лесно може да се комбинираат. За солен појадок, можете да подготвите омлет со спанаќ и да го послужите со тост од цело зрно и малку авокадо. За оние кои сакаат сладок појадок, овесната каша зготвена во вода или млеко може да се збогати со лажица протеини, шака боровинки и лажица семе од чиа за добар сооднос на влакна и антиоксиданси.
Кога немате многу време, решението е грчки јогурт измешан со шака бадеми и половина исечена банана. Таквиот оброк комбинира природни шеќери за брз почеток на денот и протеини кои обезбедуваат стабилност.
За да се избегне ментална магла и утрински замор, се препорачува да се избегнуваат печива од бело брашно и пакувани житарици и мусли, кои често содржат скриени шеќери.
Исто така, пиењето кафе на празен стомак веднаш по будењето може да го наруши природниот ритам на кортизол. Подобро е да го започнете денот со чаша вода, да јадете квалитетен појадок и да го испиете првото кафе дури околу еден час подоцна.
