Колку често треба да вежбате зависи од фактори како што се вашето ниво на активност, возраста и целите, но генерално се препорачуваат 150 минути умерени аеробни (кардио) вежби неделно.
Според Health, идеално е да правите два дена тренинг за сила, а најдобриот распоред за вас е оној до кој можете постојано да се држите. Ако сте нови во вежбањето, започнете полека со намалување на времето што го поминувате седејќи или одејќи пред или по оброците.
Различните видови физичка активност вклучуваат: кардио или аеробни вежби, флексибилност, која ја зголемува агилноста и опсегот на движење, тренинг за сила и тренинг за рамнотежа, кој помага да се спречат паѓања. Наоѓањето уживање во вежбањето ви помага да останете доследни и води кон резултати.
Она што ќе го изберете за кардио зависи од тоа што уживате да правите. Постојат многу видови кардиоваскуларни вежби.
- Интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT), или кружниот тренинг, е интензивен, брз тренинг проследен со кратки периоди на одмор или периоди со помал интензитет. Правете неколку рунди наизменично помеѓу вежбање и одмор.
- Табата е поструктуриран вид на HIIT. Вклучува 20 секунди вежбање, 10 секунди одмор, а потоа повторување вкупно 8 рунди.
- Вежбите за сила ги одржуваат вашите мускули силни. Стремете се да ги правите најмалку два дена во неделата.
Примери за вежби за сила вклучуваат: вежби со телесна тежина како што се стомачни, склекови и пленкови, користење ленти за отпор, кревање тегови и јога. Обидете се да вклучите различни вежби за сила што ги активираат сите ваши главни мускулни групи.
Ако сакате да изградите сила и да изгубите или одржувате тежина, идеално е да комбинирате кардио и тренинг за сила. Еве како фреквенцијата и интензитетот на вашите тренинзи може да варираат во зависност од вашите цели.
Важно е да добивате 150 минути умерена аеробна вежба секоја недела. Можете да го поделите тоа на 5 тренинзи од 30 минути неделно. Можете исто така да се одлучите за 75 минути енергично вежбање неделно.
За да добиете мускулна маса, целете се на два тренинга од 30 минути кои го опфаќаат целото ваше тело. Вклучете сложени вежби, кои работат повеќе мускули одеднаш, како што се мртво кревање, влечење, склекови и чучњеви.
Ако можете, одвојте различни денови за да го вежбате горниот и долниот дел од телото. Вежбите за долниот дел од телото вклучуваат сложени вежби како мртво кревање, исчекорувања и чучњеви, додека вежбите за горниот дел од телото вклучуваат движења на туркање и влечење како што се потисоци на гради, склекови, кревање и веслање.
