Животот за жените на возраст меѓу 40 и 65 години честопати носи со себе голем број предизвици, од ментални и физички промени како депресија и менопауза до чувство на „невидливост“ во општеството. Сепак, лекарите нагласуваат дека многу од овие проблеми можат да се ублажат и се фокусираат на клучниот проблем - намалувањето на густината на коските и мускулната маса предизвикано од менопаузата - и нудат јасен совет за подобрување на квалитетот на животот: повеќе вежби за сила.
За време на перименопаузата и менопаузата, телото на жената поминува низ значајни промени што бараат прилагодувања на навиките на живот, вклучително и начинот на кој вежба. Тренингот за сила може да помогне во решавањето на многу од овие проблеми.
„Сè повеќе сме свесни за тоа што навистина се случува во перименопаузата: метаболички промени, губење на мускулна маса, промени на коските и промени во расположението“, вели д-р Александра Дубинскаја, урогинеколог и експерт за менопауза. Вежбите за зајакнување на мускулите помагаат кај сите овие состојби: ја зголемуваат густината на коскените минерали, ја подобруваат мускулната маса, го поддржуваат метаболичкото здравје, го намалуваат ризикот од паѓања и го подобруваат расположението.
„Тренингот за сила е еден од најважните и најмалку користени начини жените да го заштитат своето здравје и независност како што стареат“, вели Кларина Хоуген, доктор по медицина, специјалист по спортска медицина. Проблемите со здравјето на коските се почести отколку што можеби мислите; дури една од три жени над 50 години ќе доживее остеопоротична фрактура, а густината на коските може да се намали до 20 проценти во првите пет до седум години по менопаузата.
„Тренингот со тегови е една од најефикасните нефармаколошки алатки што ги имаме за да го забавиме овој процес“, додаде Дубинскаја.
Ако сте нови во тренингот за сила, експертите нудат неколку совети и вежби погодни за почетници што можете да ги правите дома.
Пред да направите какви било промени во животниот стил или да започнете нова рутина на вежбање, консултирајте се со вашиот лекар. „Известете го вашиот лекар дека започнувате програма за тренинг за сила и осигурајте се дека сите срцеви заболувања, како што е високиот крвен притисок, не се пречка за започнување“, советува физиотерапевтката Ивон Ди Едвардо. Таа предлага да направите проценка на густината на коските и рамнотежата по пат.
Не ви е потребна теретана за да започнете. „Започнете со вежби со телесна тежина, како што се чучњеви, исчекори, модифицирани склекови и штици“, вели д-р Хуген, нагласувајќи ја важноста на правилното изведување на вежбите за да се избегнат повреди. „Како што станувате посилни, можете да додадете лесни тегови. Лентите за отпор се исто така корисни.“
Ди Едвардо предлага неколку вежби со ленти: станување од стол без користење на рацете, „марширање“ додека лежите на грб, веслање со лентите и странично одење. Важно е да се загреете пред вежбање, дури и со кратка прошетка или велосипед за вежбање.
Менопаузата може да доведе до слабеење на мускулите на карличниот под и уринарна инконтиненција. Тренингот со отпор може да помогне и во тоа. „Интегрирањето на вежби за карличниот под и техниките на правилно дишење во тренингот за сила може да ги направи активностите како трчање, кревање тегови и качување по скали помалку стресни на карличниот под и да помогне во одржувањето на контролата на мочниот меур“, објаснува Ди Едвардо. Корисни вежби вклучуваат Кегелови вежби, мост и чучњеви.
Д-р Дубинскаја ги охрабрува своите пациенти да „креваат попаметно“ и да обрнат внимание на предупредувачките знаци. Тие вклучуваат напнатост во долниот дел од грбот, чувство на тежина во карлицата, чувство на исполнетост во вагината или влошување на симптомите на крајот од денот, како и неконтролирано истекување на урина за време на кревањето.
За да останете доследни, можете да го претворите вежбањето во социјална активност. „За некои поединци, социјалната компонента е дополнителна придобивка што им помага да се држат до својата рутина“, рече Ди Едвардо. Таа препорача часови како аква аеробик или проверка на активности што ги нудат локалните заедници.
Исхраната е исто така клучна, а протеините се особено важни. „Погрижете се да внесувате доволно посни протеини за да го поддржите растот и закрепнувањето на мускулите“, рече д-р Хуген. Изворите вклучуваат пилешко, мисиркино и говедско месо. Не заборавајте да пиете и многу течности. „Несоодветно хидрираните мускули можат да предизвикаат грчеви или бавно закрепнување“, објасни Ди Едвардо.
Клучот е постепено да се прават промени. Агресивното кревање тегови може да ги влоши симптомите кај жени со нарушувања на сврзното ткиво. „Кревањето тегови е добро, но повеќе не е секогаш подобро“, рече д-р Дубинскаја. Ди Едвардо се согласува: „Како и со секој тренинг, знајте ги вашите граници. Оставете ги вашите мускули да се одморат кога им е потребно.“ Златното правило е да се туркате себеси, но да не претерувате.
„Здравјето во средната возраст не е во екстреми“, заклучи д-р Дубинскаја. „Станува збор за долговечност. Целта не е да се крева најтешката тежина во теретана, туку да се може безбедно да се вежба за 20 години.“
