Магнезиумот е еден од клучните минерали за здравјето, но многу луѓе не внесуваат доволно.
Овој минерал е присутен во многу намирници, но нашето дневно мени често не содржи доволно количини на магнезиум. Нутриционистите предупредуваат дека недостатокот на магнезиум може негативно да влијае на здравјето на срцето, коските и метаболизмот, а тие открија за порталот Eating Well со која храна можеме да го зголемиме неговиот внес.
Магнезиумот е вклучен во повеќе од 300 биохемиски процеси во телото. Потребен е за правилно функционирање на мускулите и нервниот систем, регулирање на срцевиот ритам, а исто така и за одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе магнезиум имаат понизок крвен притисок и помал ризик од развој на дијабетес тип 2. Покрај тоа, овој минерал ја поддржува густината на коските, што станува особено важно со возраста во превенцијата од остеопороза и фрактури.
Препорачаниот дневен внес за возрасни се движи од 310 до 420 милиграми, во зависност од полот и возраста. Иако понекогаш се користат додатоци во исхраната, експертите нагласуваат дека за повеќето луѓе, најдобриот извор е интегралната храна, објавува Eating Well.
„Магнезиумот од извори на храна многу подобро се апсорбира од телото отколку од додатоци во исхраната“, објаснува нутриционистката Кери Габриел. Нејзината колешка Џеси Винстед додава дека интегралната храна, покрај магнезиумот, содржи и голем број други важни супстанции како што се влакна, протеини и антиоксиданси.
Семки од тиква
Само една шака печени семки од тиква (околу 28 грама) содржи дури 156 милиграми магнезиум, речиси 40 проценти од дневните потреби. Покрај тоа, тие се богати со здрави масти, железо и цинк. Нутриционистката Криси Барт препорачува: „Додадете ги во салати, чинии со житарки или домашни чоколатца, лесно се вклопуваат во вашата дневна исхрана.“
Чиа семе
28 грама семки од чиа содржат околу 95 милиграми магнезиум. Семките од чиа содржат омега-3 масни киселини од растителна основа, протеини и многу растителни влакна. Винстед предлага додавање семки од чиа во јогурт или овесна каша за брз и здрав појадок. „Дури и малите навики како што е посипувањето со семки од чиа одозгора можат да имаат големи здравствени придобивки“, вели таа.
Бадеми
Суво печените бадеми содржат околу 80 милиграми магнезиум на порција од 1 унца. Покрај магнезиумот, тие се исто така полни со витамин Е, здрави масти и протеини. Габриел советува: „Измешајте ¼ чаша сечкани бадеми со бобинки и грчки јогурт за заситувачка и хранлива ужина“, објавува Eating Well.
Црн грав
Половина чаша варен црн грав обезбедува 60 милиграми магнезиум. Тие исто така содржат протеини и влакна, кои го поддржуваат варењето и ви помагаат да се чувствувате сити подолго време. „Црниот грав е разновиден, достапен и лесен за подготовка“, вели Барт.
Спанаќ
Готвењето на спанаќот ја концентрира неговата содржина на магнезиум; половина чаша содржи 78 милиграми. Покрај магнезиумот, спанаќот исто така обезбедува железо, калиум и антиоксиданси. Можете да го додадете во супи, тестенини, чинии со житарки или едноставно да го пропржите со маслиново масло и лук. Свежиот спанаќ исто така оди добро во смутија.
Темно чоколадо
Една унца темно чоколадо (најмалку 70 проценти какао) содржи околу 65 милиграми магнезиум. Темното чоколадо содржи и флавоноидни антиоксиданси кои го поддржуваат здравјето на срцето. Габриел предлага да уживате во едно до две чоколадни плочки по оброците или да додадете темно чоколадо во домашни енергетски плочки.
