Магнезиумот и цинкот се популарни додатоци кои може да го подобрат квалитетот на вашиот сон. Ако имате проблеми со заспивањето, магнезиумот може да биде подобар избор, додека цинкот може да биде покорисен ако не се чувствувате одморено по спиењето. Тие се најефикасни ако вашето тело има недостаток од кој било од овие минерали, и во зависност од видот на проблемот со спиењето, едниот може да биде покорисен од другиот, според Health.com.
Магнезиумот е минерал кој е неопходен за многу телесни процеси, вклучително и спиењето. Неговото влијание врз подобрувањето на спиењето се манифестира на неколку начини. Прво, го регулира производството и ослободувањето на хормони и невротрансмитери поврзани со стресот и спиењето, како што се мелатонин и гама-аминобутерна киселина (GABA), која е примарен инхибиторен невротрансмитер во централниот нервен систем. Исто така, промовира релаксација низ целото тело со смирување на нервниот систем и намалување на стресот и анксиозноста. Конечно, ги опушта мускулите, што дополнително придонесува за физички одмор.
Истражувањата покажаа дека магнезиумот може да го подобри сонот на повеќе начини - помагајќи ви да спиете подолго, побрзо да заспиете и генерално да го подобри квалитетот на спиењето. Ова е особено точно за луѓе со ниски нивоа на магнезиум. Сепак, студиите сугерираат дека магнезиумот може да не биде корисен за секого, особено за оние со нормални нивоа на овој минерал во телото.
Цинкот е уште еден минерал кој игра улога во регулирањето на сонот. Тој помага во создавањето и регулирањето на хормоните за спиење и расположение, серотонин и мелатонин. Исто така, постојат докази дека влијае на циклусот на спиење и будење во мозокот така што влијае на GABA.
Студиите покажаа дека луѓето кои земаат додатоци на цинк или јадат храна богата со цинк заспиваат побрзо, се чувствуваат поодморени по длабок сон и забележуваат целокупно подобрување на квалитетот на сонот. Луѓето со нормално или високо ниво на цинк имаат поголема веројатност да пријават добар сон и да спијат од 7 до 9 часа секоја ноќ.
Од друга страна, некои истражувања покажаа дека додатоците на цинк не го подобруваат квалитетот на сонот. Потребни се повеќе студии за да се разбере идеалната доза и улогата на цинкот во сонот.
Иако и магнезиумот и цинкот влијаат на биолошките процеси поврзани со сонот, нивните улоги се различни. Магнезиумот првенствено помага при физичка и ментална релаксација. Цинкот е повеќе поврзан со „длабокиот“ сон и подобрените циклуси на спиење и будење, слично на мелатонинот. Иако студиите покажаа дека двата минерали можат да ви помогнат да заспиете побрзо, нема студии што директно ги споредуваат.
Одлуката за тоа кој минерал да го изберете зависи од вашите специфични проблеми со спиењето. Ако имате проблеми со опуштањето или не можете да заспиете, магнезиумот може да биде подобра опција. Ако немате проблеми со заспивањето, но не се чувствувате одморено наутро, цинкот може да биде покорисен.
Недостатокот на магнезиум или цинк може да биде и индикација за тоа кој додаток да го изберете. Нормалните нивоа на магнезиум кај возрасните се движат од 0,75 до 0,95 милимоли на литар (mmol/L) крв, додека нормалните нивоа на цинк се помеѓу 80 и 120 микрограми на децилитар (mcg/dL). Вашиот лекар може да ги провери овие нивоа преку рутински лабораториски тестови. Ако се открие недостаток, размислете за земање додаток или јадење храна богата со цинк или магнезиум.
Додатоци на магнезиум се сметаат за безбедни кога се земаат во препорачаната доза. Повеќето пријавени несакани ефекти се гастроинтестинални по природа, вклучувајќи гадење, дијареја и абдоминални грчеви. Горната толерантна граница за магнезиум од додатоци во исхраната за возрасни е 350 милиграми дневно. Многу високи дози можат да предизвикаат сериозни несакани ефекти, како што се низок крвен притисок (хипотензија) и неправилни срцеви ритми (аритмија).
Цинкот се смета и за безбеден во препорачаните дози. Можните несакани ефекти вклучуваат гадење, повраќање и болки во стомакот. Многу високи дози можат да доведат до проблеми со имунолошката функција и да ги намалат нивоата на железо во телото. Горната толерантна граница за цинк за возрасни е 40 милиграми дневно. Дозите над оваа граница го зголемуваат ризикот од овие несакани ефекти.
Магнезиумот и цинкот се безбедни за земање заедно. Сепак, и двата можат да предизвикаат гастроинтестинални тегоби. Ако ги земате двата додатоци, следете ги несаканите ефекти и размислете да земете само еден ако се појават.
Сонот игра клучна улога во целокупното здравје. Други додатоци, како што се мелатонин, Л-теанин, кисела цреша и корен од валеријана, исто така можат да им помогнат на луѓето кои страдаат од несоница и други проблеми со спиењето.
Можете да го подобрите квалитетот на спиењето без лекови или додатоци. Некои совети вклучуваат одење во кревет и будење во исто време секој ден и редовно вежбање, но не веднаш пред спиење. Важно е да се одржува хранлива и избалансирана исхрана и да се создаде релаксирачка рутина пред спиење.
Ограничете ги или избегнувајте екрани и електронски уреди најмалку 30 минути пред спиење. Погрижете се вашата спална соба да биде тивка и ладна. Исто така, ограничете го кофеинот попладне и навечер, како и обилните оброци и алкохолот пред спиење.
