Стареењето е неизбежен биолошки процес, но не мора да значи когнитивен пад. Иако промените во меморијата, концентрацијата и брзината на размислување често се сметаат за нормален дел од стареењето, има сè повеќе докази дека здравјето на мозокот може да се менува во текот на животот. Едноставно кажано, не можеме да го запреме времето, но начинот на кој нашиот мозок старее е во голема мера под влијание на нашите секојдневни навики и избори.
Според д-р Маџид Фотухи, познат невролог и истражувач кој работел во институции како што се Универзитетот Џонс Хопкинс и Харвард, мозокот е многу подинамичен орган отколку што многу луѓе мислат. Не е нешто фиксирано што нужно се влошува со возраста, туку жив систем кој постојано реагира на начинот на кој живееме. Д-р Фотухи објаснува дека мозокот работи како мускул - исто како што тренингот за сила може да ги зајакне мускулите, одредени навики во животниот стил можат да ги зајакнат невронските врски и да го поттикнат создавањето на нови мозочни клетки.
Според д-р Фотухи, најважната мерка за одржување на младоста на вашиот мозок е редовното вежбање.
„Ако треба да издвојам едно нешто што е поважно од сè друго за здравјето на мозокот и здравото стареење, тоа би била редовната физичка активност“, вели тој. „Вежбањето е посебно бидејќи влијае на мозокот на повеќе нивоа. Го зголемува протокот на крв, обезбедува подобро снабдување со кислород и искористување на гликоза, а во исто време го стимулира ослободувањето на важни фактори на раст како BDNF, кој игра клучна улога во невропластичноста, учењето и меморијата.“
Физичката активност носи и голем број дополнителни придобивки.
„Вежбањето го намалува воспалението во телото, ја подобрува чувствителноста на инсулин, ги намалува нивоата на хормони на стрес и го зајакнува срцето и крвните садови што го снабдуваат мозокот“, објаснува д-р Фотухи. „Не постои апче или додаток во исхраната што истовремено влијае на толку многу различни мозочни системи.“
Добрата вест е дека не треба да бидете на ниво на професионални спортисти за да ги добиете овие придобивки.
„Она што го прави вежбањето особено моќно е тоа што неговите ефекти се зголемуваат со текот на времето. Луѓето кои остануваат физички активни развиваат поголема, таканаречена мозочна резерва, особено во делови од мозокот важни за меморијата, планирањето и донесувањето одлуки, како што се хипокампусот и фронталните лобуси“, вели д-р Фотухи.
„Истражувањата покажуваат дека вежбањето го забавува губењето на мозочното ткиво поврзано со стареењето, го подобрува расположението и сонот, го изострува вниманието и го намалува ризикот од когнитивен пад и Алцхајмерова болест.“
Тој исто така нагласува дека никогаш не е предоцна да се започне. „Дури и ако започнете подоцна во животот, сепак има смисла“, вели тој. „Според моето клиничко и истражувачко искуство, вежбањето е најблиску до вистинска терапија за заштита на мозокот - особено ако се прави редовно, со умерен интензитет и со чувство на цел и задоволство.“ Тој додава дека и самиот го следи овој совет: „Вежбањето е фонтана на младост за мене. Возам велосипед помеѓу 60 и 80 милји неделно.“
Покрај редовната физичка активност, д-р Фотухи препорачува неколку други стратегии.
Здрава, антиинфламаторна исхрана
Тој препорачува исхрана базирана на интегрална храна, зеленчук, посни протеини, маслиново масло и здрави масти, моделирана според медитеранската исхрана. Тој советува избегнување на ултра-преработена храна, вишок шеќер и рафинирани јаглехидрати, кои може да го поттикнат воспалението во мозокот.
Омега-3 масни киселини (DHA и EPA)
Единствениот додаток во исхраната што д-р Фотухи рутински го препорачува се омега-3 масните киселини, поточно DHA и EPA. „Има силни докази дека омега-3 се поврзани со здравјето на мозокот и поголемата когнитивна отпорност“, вели тој. „Повеќето други додатоци едноставно не држат вода.“
Предизвикајте се себеси и учете
Учењето нови вештини помага да го одржите вашиот мозок активен и прилагодлив. Тој ги наведува судоку, часови по танц, патување и редовно учење нешто ново како примери. „Пасивните игри на мозокот не функционираат“, предупредува тој. „Предизвикот и новината се клучни.“
Секојдневни ментални предизвици
Мали промени, како што се пресметување на бакшишот без калкулатор, возење без GPS или одење по скали наместо лифт, обезбедуваат дневна ментална вежба што го стимулира размислувањето и меморијата во ситуации од реалниот свет.
Менаџирање на стресот
Активното намалување на стресот е клучно за здрав мозок. Дајте приоритет на активностите што се релаксирачки, без разлика дали станува збор за медитација, готвење, поминување време во природа, играње со домашни миленици или дружење со пријатели.
Дајте приоритет на сонот
Квалитетниот сон е еден од темелите на долгорочното когнитивно здравје. Идеално е да спиете седум до девет часа секоја вечер, а редовното вежбање и техниките за намалување на стресот може да помогнат.
