Исхраната игра важна улога во сите фази од животот, но по 40-тата година, потребите на телото почнуваат да се менуваат, поради што жените треба да обрнат дополнително внимание на внесувањето на клучните хранливи материи.
Експертите истакнуваат дека витаминот Д е еден од витамините што жените во оваа возрасна група најчесто не го внесуваат во доволни количини, а е важен за здравјето на коските, имунолошкиот систем и регулирањето на шеќерот во крвта, вели диететичарката Хенис Тунг.
Бидејќи природните извори на витамин Д во исхраната се ограничени, диететичарите идентификуваа намирници што можат да им помогнат на жените над 40 години да го зголемат внесот.
Лосос
Лососот е една од најдобрите намирници за зголемување на внесот на витамин Д, бидејќи порција од 85 грама зготвен лосос обезбедува околу 70% од препорачаниот дневен внес. Талија Фоладор вели дека често им го препорачува на жените над 40 години, бидејќи, покрај витамин Д, содржи и омега-3 масни киселини, цинк и магнезиум, пишува EatingWell. Конзервираниот лосос со коски е особено добар извор на витамин Д и калциум, а лесно и практично се подготвува.
Сардини
Овој вид риба содржи малку помалку витамин Д од лососот. Сепак, сардините се богати со железо, калциум и омега-3 масни киселини, кои се важни за доброто здравје на кожата, косата и забите, како и за формирање на коските.
Тофу
Збогатеното тофу често се занемарува, но е вреден нутритивен избор за жени над 40 години, вели Ејми Браунстин, регистрирана диететичарка и нутриционистка. Порција од 100 грама обезбедува околу 12 проценти од вашите дневни потреби за витамин Д, а исто така е ниско со заситени масти и калциум, што е добро за вашето срце.
Печурки
Печурките имаат способност да произведуваат витамин Д кога се изложени на УВ светлина, објаснува регистрираната диететичарка Лорен Манакер. Некои диви печурки природно содржат витамин Д, додека некои комерцијално одгледувани печурки се изложени на УВ светлина по бербата за да се зголеми содржината на витамин Д. Покрај витамин Д, печурките се богат извор на ерготионеин, аминокиселина поврзана со здравјето на мозокот и подобрата когнитивна функција во постара возраст.
Халибут
Халибут е помалку позната риба, но може да придонесе за вашиот дневен внес на витамин Д, при што порција од 85 грама обезбедува околу 15% од дневната вредност. Има благ вкус и добро се комбинира со зеленчук, интегрални житарици и здрави масти како маслиново масло. Покрај витаминот Д, таа е добар извор на селен и витамини од групата Б, кои се вклучени во имунолошката функција и производството на енергија.
Витаминот Д работи како дел од поширока мрежа на хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на мускулно-скелетниот, метаболичкиот и нервниот систем, вели неврологот д-р Линет Гогол.
Калциумот е неопходен за здравјето на коските бидејќи витаминот Д помага да се апсорбира калциумот, а исто така ја поддржува и мускулната, срцевата и нервната функција. Магнезиумот игра важна улога во искористувањето на витаминот Д и придонесува за релаксација на мускулите, пренос на нервните сигнали и квалитет на спиењето.
Како што старееме, станува сè поважно да се консумираат доволно протеини за одржување на мускулната маса и метаболичкото здравје. Се препорачува комбинирање на животински и растителни извори на протеини за да се обезбеди разновиден внес на хранливи материи.
Диететските влакна се исто така важни бидејќи се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, дебелина и одредени видови на рак.
