Иако често се занемарува, внесувањето доволно влакна има огромно влијание врз здравјето на дигестивниот систем, нивото на шеќер во крвта, па дури и на ризикот од рак на дебелото црево.
Влакната се неопходни за здравјето на цревата, правилното варење, регулирањето на шеќерот во крвта и многу повеќе. Доволното внесување може дури и да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
Колку влакна дневно ни се потребни?
Жени (од 19 до 50 години): 25 грама
Жени над 50 години: 21 грам
Мажи (од 19 до 50 години): 38 грама
Мажи над 50 години: 30 грама
Постарите луѓе имаат потреба од помалку влакна бидејќи генерално се помалку физички активни и губат мускулна маса, „така што нивниот метаболизам е побавен, вкупниот внес на калории е помал и затоа нивната потреба за влакна е помала“, објасни нутриционистката Сара Елнакиб. Сепак, просечниот човек консумира само 10 до 15 грама дневно, што е далеку под препорачаната количина, пишува HuffPost.
Влакната потекнуваат од целата растителна храна како овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки. Има два вида:
Растворливи влакна: се раствораат во вода и формираат гел во цревата што ја забавува апсорпцијата на масти и шеќери, а со тоа помага да се контролираат холестеролот и гликозата.
Нерастворливи влакна: Тие не се распаѓаат и помагаат во формирањето на столицата, што го олеснува варењето.
Запек: Неправилно или отежнато варење често е првиот знак за недостаток на влакна, истакнува диететичарот Лон Бен-Ашер.
Огладнувате брзо после јадење: Ако брзо огладнете, можно е да јадете премногу рафинирани јаглехидрати и премалку влакна, што го продолжува чувството на ситост, објаснува нутриционистката Вероника Мулинс.
Надуеност и абдоминална непријатност: грчеви, гасови и непријатност, исто така, може да бидат резултат на неурамнотежена исхрана со малку влакна.
„Бидејќи влакната се наоѓаат во растенијата, има смисла да се јаде повеќе растителна храна, онаа што ја препознаваме како вистинска храна од природата“, објаснува Мулинс.
Ова конкретно значи да почесто да јадете:
Овошје (не блендирано)
Свеж зеленчук
Семиња
Јаткасти плодови
Цели житарици
Мешунки (како грав, леќа, наут)
Бен-Ашер предупредува дека не е паметно одеднаш да го зголемите внесот на влакна. „На телото му треба време да се навикне. Ако одеднаш почнете да јадете премногу влакна, може да почувствувате надуеност, грчеви, гасови и запек“, вели тој.
Совет: постепено зголемувајте го внесот на влакна. Започнете со една дополнителна порција зеленчук или овошје дневно, а потоа полека додавајте повеќе. Размислете и за вашиот избор на јаглехидрати; наместо преработени производи како бел леб и ориз, изберете интегрални сорти.
