Јаткастите плодови обезбедуваат многу здравствени придобивки ако се консумираат редовно.
Содржат многу хранливи материи и здрави масти кои позитивно влијаат на целокупното здравје. Може да се јадат како здрава алтернатива за грицки, но и во бројни слатки и солени комбинации.
Оваа нискокалорична храна треба да биде нешто што сите ќе почнеме да јадеме почесто и почесто во 2024 година. Како што пренесува порталот US News, ова се петте најздрави јаткасти плодови кои можеме да ги јадеме.
Јаткастите плодови макадамија или макадамиски ореви се богати со корисни мононезаситени масти и се одличен извор на флавоноиди и други фитонутриенти кои можат да помогнат во одржување на здравјето на срцето и намалување на воспалението. Исто така се добар извор на есенцијални хранливи материи бидејќи содржат железо, ниацин, магнезиум, влакна, манган, селен и калиум.
Една студија објавена во Journal of Nutrition покажала дека испитаниците кои јаделе повеќе од 40 грама макадамиски ореви дневно имале пониски вкупни и штетни нивоа на LDL-холестерол во споредба со оние кои не ги јаделе овие јаткасти плодови.
Ф'стаците обезбедуваат добар извор на протеини, влакна и здрави масти. Тие исто така содржат антиоксиданси и неколку одлични хранливи материи, вклучувајќи влакна, бакар, тиамин, витамин Б6 и фосфор. Богатиот вкус на ф'стаците ги прави одличен додаток на јадењата, но и како одлична закуска.
Тие се одличен додаток на салати и варен зеленчук, десерти и тестенини. Обидете се да направите вкусен песто сос од ф'стаци и користете го како прелив за салата, пица или сос за тестенини или како уметнички и вкусен додаток на супи.
Оревите се единствените јаткасти плодови кои обезбедуваат одличен извор на омега-3 масна киселина, линоленска киселина, со 2,5 грама по порција. Тие содржат неколку важни хранливи материи, вклучувајќи манган, бакар и магнезиум.
Истражувањето објавено во списанието Nutrients покажа дека користењето сецкани ореви наместо месо во исхраната може да го подобри севкупниот квалитет на исхраната и да го зголеми внесот на омега-3 ALA, влакна, магнезиум и бакар. Друга студија за здравствените придобивки од оревите покажа дека тие можат да помогнат во заштитата од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, деменција, оксидативен стрес и воспаление, пренесува US News.
Веројатно една од омилените намирници на оваа листа се бадемите. Бадемите се добар извор на протеини и се богати со влакна и содржат витамин Е. Други хранливи материи вклучуваат магнезиум, манган, витамин Б2, фосфор и бакар.
Многу студии покажаа дека бадемите можат да го подобрат здравјето на срцето, вежбањето, здравјето на кожата, здравјето на цревата, дијабетесот и многу повеќе. Некои неодамнешни студии покажаа дека тие имаат позитивен ефект врз телото доколку се консумираат после вежбање, бидејќи го намалуваат чувството на замор.
Кога станува збор за здравјето на кожата, едно истражување покажа дека секојдневното консумирање бадеми го намалува изразот на брчките и пигментацијата на кожата кај субјектите кои биле во постменопауза за време на тестирањето.
Нутриционистички гледано, индиските ореви содржат добар извор на железо, фосфор, бакар, манган и цинк. Тие обезбедуваат повеќе заситувачки влакна од повеќето јаткасти плодови.
Истражувањето објавено во The British Journal of Nutrition покажа дека додавањето индиски ореви во исхраната контролирана од калории резултира со намалување на вкупните телесни масти, зголемување на чистата телесна маса и подобрување на функцијата на крвните садови, пренесува US News.
Јаткастите плодови генерално се печат за да се подобри нивниот вкус, арома и крцкава текстура.
Печењето е дефинирано како готвење со употреба на сува топлина, која ја готви храната рамномерно од сите страни. Повеќето јаткасти плодови се печат без нивната лушпа, освен ф'стаците, кои често се печат во лушпа.
Понекогаш се користат методи на печење за да се одвојат лушпите од јаткастите плодови од нивните јадра. Ова е вообичаен метод за одвојување на лушпата на индиските ореви и причината зошто тие речиси никогаш не се продаваат сирови.
Постојат два главни вида на печење: суво или печење со масло, во рерна или на тава. Покрај овие два методи, оревите може да се печат во микробранова печка. Можете да купите јаткасти плодови печени, или можете сами да ги печете.
Печењето на јаткастите плодови ја менува нивната структура и хемискиот состав.
Поточно, ја менува нивната боја и ја намалува содржината на влага, што доведува до нивната крцкава текстура.
Сировите и суво печените јаткасти плодови имаат многу слични количини на масти, јаглехидрати и протеини. Печените јаткасти плодови имаат малку повеќе масти и калории по грам, но разликата е минимална.
28 грама сирови бадеми, на пример, содржат 161 калории и 14 грама масти, додека истото количество суво печени бадеми содржи 167 калории и 15 грама масти.
За време на печењето, јаткастите плодови губат малку влага. Затоа, печените јаткасти плодови тежат помалку од сировите. Тоа објаснува зошто содржината на маснотии по грам е малку повисока во печените плодови.
Некои студии покажаа дека печењето на јаткастите плодови не ја менува вкупната содржина на маснотии. Сепак, полинезаситените масти во печените јаткасти плодови стануваат поподложни на оксидација, бидејќи структурата на јаткастите плодови се менува.
Содржината на протеини и јаглехидрати во сировите и печените јаткасти плодови се многу слични. Сепак, печените јаткасти плодови може да имаат повеќе или помалку од овие макронутриенти, во зависност од видот на јаткаст плод.
Спротивно на она што може да го очекувате, јаткастите плодови печени со масло имаат само малку повеќе масти и калории од суво печените јаткасти плодови. Тоа е затоа што јаткастите плодови се природно богати со масти и не можат да апсорбираат многу повеќе од нив од додадените масти.
