Развојот на мускулите се одвива преку комбинација на фитнес, одмор и правилна исхрана. Кога станува збор за градење посилни мускули, важно е да внимавате како вежбате и како јадете, но и да го слушате вашето тело.
Мускулите се развиваат постепено, па затоа е важно да се истрае во навиките кои им помагаат постојано да растат и да станат посилни.
Важно е да останете упорни во вашите навики во исхраната бидејќи тоа е долг процес. Здравјето не е нешто што се постигнува преку ноќ, а важи и за раст на мускулите. Ако не знаете од каде да започнете, диететичарката Лиза Московиц споделува неколку сознанија за најдобрите навики во исхраната за појаки мускули.
„Протеинот е суштински макронутриент кој игра клучна улога во обновувањето и растот на ткивото“, вели Московиц. „Конзумирањето доволно протеини е најважно за потенцијалот за раст на мускулите. Обично се препорачува дневна количина од 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина.“
Сепак, Московиц предлага да ги одредите вашите потреби за протеини со регистриран диететичар кој може да ја одреди количината на протеини што ви треба врз основа на специфичните барања на вашето тело и нивото на вашата активност.
Ако изворите на протеини се „целосни“, тие ги содржат сите девет есенцијални амино киселини. „Иако не мора да јадете животински протеини за да ја достигнете вашата дневна протеинска квота, не сите растителни протеини се целосни, што значи дека не ги содржат сите девет есенцијални амино киселини потребни за стимулирање на мускулниот раст“, вели Московиц.
„Ако многу се потпирате на протеини од растително потекло, погрижете се вашата исхрана да биде разновидна за да ја подобрите апсорпцијата на амино киселините“, рече таа.
На пример, кафеавиот ориз сам по себе не е целосен. Меѓутоа, ако додадете црвен грав, тој содржи дополнителни амино киселини и го надополнува вашиот оброк. Иако не мора да ги јадете заедно, важно е да консумирате доволно од нив во текот на денот.
Да, важно е да внесувате доволно протеини. Сепак, исто така е корисно да ги распоредите во текот на денот за да не се потрошат одеднаш. Московиц предлага да се јаде барем еден извор на протеини (најмалку 15 грама) во секој оброк.
Иако протеините се важен дел од развојот на мускулите, тие не се единствениот клучен макронутриент. „Кога подготвувате оброци, не заборавајте на јаглехидратите и мастите“, вели Московиц. „Јаглехидратите се најбрзиот извор на гориво за вежбање со тегови, а мастите помагаат во апсорпција на хранливите материи и производство на хормони потребни за градење мускули. Обидете се да ги вклучите сите три групи макронутриенти во секој оброк.“
Клиниката Мајо истакнува дека јаглехидратите ги движат вашиот мозок и мускули за време на вежбањето. Значи, за тренинг со просечен интензитет, јадете околу три до пет грама јаглени хидрати за секој килограм телесна тежина.
„Пиењето алкохол е личен избор и често е дел од посебни моменти во животот. Меѓутоа, прекумерното консумирање алкохол го нарушува производството на одредени хормони, како што е тестостеронот, кој директно влијае на синтезата на мускулните протеини“, вели Московиц.
Според Клиниката Кливленд, алкохолот може да влијае на мускулите со тоа што го спречува нивниот развој. Обилното пиење исто така може да доведе до влошена исхрана.
