Јајцата се преполни со хранливи материи, но за луѓето кои се загрижени за здравјето на срцето - и особено за нивото на холестерол - одлуката да ги вклучат во нивната исхрана може да изгледа комплицирана.
Тоа е затоа што јајцата стекнаа лоша репутација со текот на годините поради нивната содржина на холестерол: едно големо јајце има приближно 186 мг холестерол - повеќе од половина од претходната дневна граница од 300 милиграми.
„Јајцата се богати со холестерол, а тоа е остаток од нашето рано разбирање за срцевите заболувања пред неколку децении“, вели кардиологот Грегори Кац.
„Тоа е делумно претерано поедноставување, но има одредена вистина за ефектот врз LDL холестеролот“.
Иако веќе не постои препорачана дневна количина на холестерол - сега експертите ги повикуваат луѓето да се фокусираат на намалување на внесот на заситени и транс масти во исхраната - многумина сè уште се претпазливи за тоа како храната богата со холестерол, како што се јајцата, може негативно да влијае на нивното ниво.
Еве што треба да знаете за јајцата и холестеролот и за тоа како безбедно да ги јадете овие нутриционистички моќници додека го одржувате вашето срце здраво на ум.
Јајцата не само што се разноврсни, туку се и неверојатно хранливи. Тие се добар извор на протеини и здрави масти, како и есенцијални витамини и минерали. Жолчките од јајце содржат значителни количини на витамин А, витамин Б12, селен и холин. Јајцата одгледани на пасишта се уште похранливи, со поголеми количини на омега-3 масни киселини, витамин А и витамин Е.
Иако е вистина дека јајцата се богати со холестерол, важно е да се забележи дека холестеролот во исхраната - како оној во јајцата - не мора да има негативен ефект врз холестеролот во крвта или да придонесува за ризик од срцеви заболувања. Всушност, избегнувањето на јајца придонесува за недостаток на есенцијални хранливи материи за многу поединци.
Постои разлика помеѓу холестеролот што природно се наоѓа во вашето тело (холестерол во крвта) и холестеролот што го добивате од храната (холестерол од храна). Холестерол во крвта - HDL („добар“) холестерол и LDL („лош“) холестерол - е восочна супстанција слична на маснотии произведена од црниот дроб и неопходна за одредени функции на телото, како што се производство на хормони и варење на масна храна.
Но, премногу холестерол во крвта може да се акумулира во вашите артерии со текот на времето, блокирајќи го протокот на крв до и од срцето, што може да предизвика болка во градите или срцев удар. Високиот холестерол може да го зголеми и ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Во меѓувреме, холестеролот во исхраната се наоѓа во производите од животинско потекло, како што се месото, морските плодови, живината, јајцата и млечните производи.
Иако јајцата имаат благо влијание на нивото на холестерол, ефектот варира од личност до личност. Севкупно, диететските масти и холестеролот во јајцата се чини дека предизвикуваат мало зголемување на нивото на LDL и HDL холестеролот.
„Мал дел од популацијата многу ефикасно го апсорбира холестеролот во исхраната и оваа група може да има поголемо зголемување на нивото на LDL холестеролот. Количината на масти што ја јадеме влијае на тоа колку долго LDL честичките остануваат во нашиот крвоток, така што дел од ефектот е посредуван од содржината на маснотии во јајцата“, рече Кац.
Бидејќи вашето тело веќе го произведува целиот холестерол што му е потребен, експертите препорачуваат ограничување на холестеролот во исхраната, но во последниве години тие се префрлија на препорачување помалку заситени масти и транс масти наместо само холестерол во исхраната, бидејќи не можете да го изолирате холестеролот во исхраната од вкупните масти.
Наместо тоа, експертите и организациите ги повикуваат луѓето да се фокусираат на добро заокружена здрава исхрана која вклучува овошје, зеленчук, цели зрна, безмасни протеини и млечни производи со малку маснотии. Оваа диета може да вклучува и јајца - но во умерени количини и независна од друга храна богата со маснотии што често ги придружува јајцата, како што се колбаси, сланина и путер.
Повеќето здрави луѓе можат да јадат една до две јајца на ден, под услов тие да бидат дел од целокупната хранлива исхрана.
„Променувајте ги изворите на посно протеини за да избегнете претерано потпирање на јајцата и земете го во предвид здрав појадок за срцето и богат со влакна, како пржени јајца со зеленчук печен во маслиново масло со тост од цело пченица и овошје“, предложи таа. Џесика Гелман, диететичар во болницата Englewood Health и Mount Sinai.
Ако имате висок холестерол, не мора целосно да ги избегнувате јајцата - иако содржат холестерол и масти, тие исто така се дел од целокупната здрава исхрана. Сепак, треба да размислите за намалување на изворите на заситени и транс масти и холестерол во исхраната - во тој случај, можеби е најдобро да ја ограничите потрошувачката на јајца на четири до пет јајца неделно. Ова исто така важи и за луѓето кои се со прекумерна тежина, дебели или имаат други фактори на ризик за срцеви заболувања.
Некои поединци се исто така генетски предиспонирани за високи нивоа на холестерол во крвта - како што се оние со генетско нарушување фамилијарна хиперхолестеролемија или носители на варијантата на генот APOE4 - и треба тесно да соработуваат со својот лекар за нивната исхрана и внесувањето на храна богата со холестерол, како што се јајцата.
Оние кои сакаат да го намалат внесот на јајца може да размислат и да ги заменат белките за цели јајца - жолчките се главен извор на холестерол во исхраната, додека белките не се.
